Ejercicios efectivos para que las mujeres pierdan peso y de lado durante una semana

Los ejercicios delgados sin la preparación y el control adecuados no pueden producir los resultados deseados. Para las mujeres, el abdomen y los lados son los más problemáticos y requieren un método de entrenamiento integral.

Los ingredientes principales de la pérdida de peso efectiva son el ejercicio físico continuo y la nutrición adecuada. Para obtener los máximos resultados para esta lista, puede agregar programas de maquillaje y cambiar a nutrición deportiva.

Reglas de iluminación para usar ejercicio físico

Si no sigue las reglas estándar para usar mano de obra manual, es imposible obtener el resultado deseado en el futuro y mantenerlo en el gimnasio o en casa.

Esto es:

• La comida correcta. Vale la pena evitar la comida (dentro de las 1.5 horas) antes del próximo entrenamiento, pero no exponga el cuerpo al hambre. Una hora antes de visitar el gimnasio, se recomienda comer unos 100 gramos de alimentos proteicos. Para mejorar la eficiencia, puede beber cócteles antes del entrenamiento con ejercicios aeróbicos y agregar L-carnitina. Ayudará a activar el proceso de liberación de aminoácidos grasos en el cuerpo. No se recomiendan carbohidratos después de ningún entrenamiento (potencia o ejercicio aeróbico), creando una ventana de carbohidratos para el cuerpo.
• práctica Para la pérdida de peso abdominal y lateral, independientemente del campo más problemático en la mayoría de las mujeres, debe incluirse en un conjunto de entrenamiento para todos los grupos musculares. El efecto del movimiento corporal en una parte del cuerpo (como la cadera) puede conducir al efecto opuesto. Su volumen aumentará, mientras que el resto de los músculos del cuerpo permanecerán fuera del tono y tendrán una estructura suelta.

Pérdida de peso y ejercicios efectivos. También puede fortalecer los músculos de la parte posterior.

• Las correcciones se realizan solo al final del entrenamiento. Las gotas de capa grasa de cada mujer son individuales. Si el estómago es un área problemática, esto no significa que el volumen disminuirá cuando ocurra la fatiga física. La grasa puede comenzar a salir a otro lugar: senos, brazos y piernas. Si necesita concentrarse en cualquier área, primero haga todo el ejercicio (en todas las partes del cuerpo) y el área del problema solo se da al final del ejercicio.
• La carga máxima no está permitida durante el entrenamiento. Las mujeres siempre quieren perder peso rápidamente de inmediato y perder peso de inmediato, por lo que entrar al gimnasio se da la mayor carga. Su sobre deficiencia se puede expresar dentro de la frecuencia o duración de la capacitación, lo que resulta en una sobreexerción del sistema nervioso. En la etapa inicial, 1 60 minutos de entrenamiento por semana seguido de un aumento en el número.
• Excluya la simultaneidad del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Algunos elementos de entrenamiento aeróbico deben realizarse antes de la fuerza, pero el tiempo es limitado. Por ejemplo, use una cinta de correr o una bicicleta durante 10-15 minutos antes de comenzar el entrenamiento de energía. Este proceso ayudará a calentar los músculos y prepararlos para más cargas. El entrenamiento con ejercicio aeróbico en sí mismo debe realizarse por separado de la dinámica y tiene la misma duración (60 minutos). No es aceptable realizar 2 capacitaciones consecutivas para evitar habilidades técnicas excesivas en el cuerpo.

Fortalecer los músculos de la prensa para perder peso y apretar el abdomen, en el lado de la casa

Los ejercicios para perder peso en el abdomen y el lado requieren una preparación preliminar. Es necesario llevar los músculos a un tono para ejercerlos físicamente.

En esta etapa, no hay necesidad de visitar el gimnasio, ya que esto se puede hacer en una casa donde no se requiere equipo de ejercicio. Hacer ejercicios básicos no solo ayuda a preparar y apretar los músculos, sino que también comienza el proceso de perder peso en el cuerpo.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento con ejercicios aeróbicos está diseñado para maximizar el compromiso muscular y prepararse para futuros ejercicios físicos. Desde esta etapa, todos los tipos de entrenamiento comienzan, incluido el poder. La alta tasa de contracción de la contracción miocárdica ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno y aumentarlos.

Para lograr esto, no tiene que usar una cinta de correr como los hábitos de gimnasio. Hay muchos ejercicios para el entrenamiento aeróbico en casa.

El nombre del ejercicio	Tecnología de ejecución
Salto cuadrado	En la posición inicial, el cuerpo es vertical, los brazos están a lo largo del cuerpo y las piernas están en el ancho de los hombros. Cuando exhala, es necesario sentarse rápidamente, colocar la pelvis hacia abajo (al piso) y luego saltar hacia arriba mientras extiende los brazos. Luego regrese a su posición original. Para usar la mayoría de los músculos durante el ejercicio, se requiere ejercicio manual.
Grito militar	En la posición inicial, la mujer está en una posición "en cuclillas", colocando sus manos en el piso. Las palmas se enderezan y están completamente ubicadas en la superficie horizontal. Cuando exhale, mueva las piernas (en el salto) hacia atrás hasta que las rodillas estén completamente extendidas. La posición del cuerpo debe prepararse para el empuje. Desde esta posición, piernas y salto, regrese a la posición inicial. El cuerpo luego se endereza y toma la posición de "soporte". El ejercicio se realiza rápidamente al costo y se repite desde una posición sedentaria.
oruga	En posición de pie, coloque las piernas en el ancho de los hombros y baje las manos a lo largo de su cuerpo. En exhalación, inclínese hacia adelante hasta que sus palmas estén completamente en el piso. En la etapa inicial, puedes doblar las rodillas. Una vez que las extremidades están en el piso, debe comenzar a avanzar. Estos pasos continúan hasta que el cuerpo actúa paralelo al piso. En este momento, debe arreglarlo durante unos segundos, luego tirar de las piernas a sus manos en un movimiento similar (paso), encontrarse en una posición doblada. Después de la práctica, el caso se endereza y regresa a la posición inicial.
Plancho	El ejercicio más efectivo que conecta casi todos los músculos del cuerpo. A pesar de la implementación estática, tiene un efecto positivo en el tono muscular y la pérdida de peso. El cuerpo debe tomar una situación similar, similar a la ejecución de la prensa, luego doblar las manos hacia el codo y luego colocarlas en el piso. La posición de la mano no importa. Pueden ser paralelos o fusionarse entre sí. En esta posición, debe ser el mayor tiempo posible mientras su espalda sea uniforme y su cuerpo será el mayor tiempo posible.
Empuje explosivo	Antes de comenzar el ejercicio, el cuerpo está en una posición similar a un empuje normal. La técnica de ejecución es la misma, pero hay 1 diferencia. Una vez que el cuerpo ha caído al piso, debe retroceder tanto como sea posible en su posición para alejar las manos del piso. En este momento, usa tus manos para hacer algodón debajo de tu cuerpo. En la etapa inicial, simplemente puedes arrancar las manos del piso sin hacer algodón.

Ejercicios en los medios

Ejercicios para la pérdida de peso abdominal y use casi los mismos grupos musculares en el costado. Estas áreas requieren una investigación particularmente exhaustiva, ya que los principales depósitos de grasa se concentran con precisión en ellas.

5 Ejercicios que lo ayudan a perder peso y levantar el estómago:

Nombre	Especificaciones de ejecución
Giro directo	Para realizar la ejecución, debe acostarse en el piso en la posición de inicio: cierre la mano en el castillo detrás de su cabeza. Tire las piernas del piso y doble las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Exhala y apriete tu cuerpo sobre tus piernas dobladas. Al mismo tiempo, las piernas no deben moverse. También puede ayudar a sus codos a extenderse desde la dirección de sus rodillas. Al final, aguate la respiración y suba y baja nuevamente. Durante el ejercicio, las piernas permanecieron dobladas hasta que terminó todo el método.
Giro inverso	El cuerpo y las piernas están en posiciones similares a los giros rectos. La mano se estira paralela al cuerpo y las palmas están orientadas. Después de exhalar, la pelvis se retira del piso y se tira hacia arriba hacia el cofre. La parte posterior no se caerá del piso en este momento. Las rodillas no se estiran hasta que termine el enfoque. Cuando el cofre y las rodillas están en contacto, debe permanecer en esta posición durante unos segundos y luego (inspirado) de regreso a la posición inicial.
Piernas dos etapas	Dale a tu cuerpo una posición horizontal y acuéstate en el piso. Combine las piernas y estire los calcetines. Coloque las manos horizontalmente sobre su cuerpo y retire el cepillo detrás del área de la parte baja de la espalda. Cuando exhale, levante las piernas en una posición directa sobre el suelo en un ángulo de aproximadamente 15 °. En el extremo, deténgalos durante unos segundos. Continúe levantando la pierna a la posición de la pierna, no perpendicular al suelo (ángulo de 90 °). En el extremo, descansarán durante unos segundos nuevamente y luego (inspirado) bajará las piernas al suelo. Durante el ejercicio, la cabeza no debe caerse del piso.
Levanta las caderas	Acuéstese en el piso, doble las piernas sobre las rodillas y los pies también están en el piso. Estiraré mis manos En exhalar, arrance la pelvis del piso y levántala. La parte posterior debe ser recta y no se requiere desviación. Durante unos segundos, deténgase en el extremo y baje la pelvis.
vacío	De pie en un estado suelto, coloque las piernas sobre el ancho de los hombros. Mueva las manos a la cintura o a lo largo de la parte inferior de su cuerpo. En exhalar, dibuje el estómago tanto como sea posible, tratando de llevarlo a la columna vertebral. Arregle esta ubicación. Cuando exhale, coloque el estómago en un estado natural y repita el ejercicio.

Haga ejercicio en los músculos inclinados para apretar los lados

Los ejercicios de pérdida de peso se recomiendan por la mañana. Esto le permite configurar su cuerpo para trabajar activamente y elevarlo en su tono. Después de hacer ejercicio con los músculos abdominales, es necesario pasar suficiente tiempo en los músculos inclinados. El movimiento en los músculos abdominales está diseñado para formar la cintura y la postura. También notamos que funcionan al caminar, correr, girar y flexionar. Dado que los músculos abdominales inclinados son lo suficientemente profundos y se cargan mínimamente en la vida diaria, considere un grupo que se centra en estudiar los movimientos de ABS oblicuo. Puede sacar los músculos oblicuos de su abdomen de pie, acostarse y sentarse fuera de los músculos inclinados, lo que le permite combinar varios ejercicios.

Nombre	Especificaciones de ejecución
La dirección inclinada	Nivel, sostenga los hombros de los pies: separados. Mientras tanto, estira las manos y levanta la cabeza. Este ejercicio es más efectivo con los agentes de ponderación. Si no hay pesas, se recomienda verter una botella de plástico vacía. Las lágrimas se sostuvieron en sus manos y levantaron la cabeza. Mientras exhalas, incline tu cuerpo hacia la derecha hasta que sientas la tensión muscular. Volver a exhalar. Repita la inclinación en la otra dirección. El cuerpo debe moverse en un plano vertical durante el movimiento. No permitido hacia adelante o hacia atrás.
escalolas	En la posición inicial, el cuerpo se coloca igual que el empuje en el reloj de preparación. En exhalar, sin arrancar las manos del piso, tirando de la pierna izquierda hacia el pecho. Necesitas saltar. Luego, como en un salto, regrese la pierna izquierda a la posición inicial mientras tira de la pierna derecha hacia el cofre. El ejercicio tiene lugar dinámicamente, similar al movimiento rápido en una roca.
Ataque lateral	El cuerpo está en posición vertical y las piernas son cortas. Las manos pueden ser paralelas al cuerpo o doblarse en el cofre. Después de exhalar, el lado izquierdo se pone en cuclillas hacia abajo en el lado izquierdo. Mantenga la pierna derecha recta. El movimiento es similar al de usar un paso de prefijo. Cuando exhale, regrese a la posición vertical y realice la misma operación en la otra dirección. Todo el método se realiza a un ritmo rápido y rítmico.
Torcedura inclinada	En la posición mentirosa, dobla las piernas para que formen una línea vertical en el área de la rodilla y se sientan en los pies. La mano fue retirada por detrás y doblada al codo. Después de exhalar, su pecho se levantará y se extenderá hacia la derecha. En este caso, estire la mano izquierda y concéntrese en el muslo opuesto (derecha). Inspiración, las manos y el cuerpo regresan a la posición inicial. En la siguiente exhalación, la práctica se repite en la otra dirección: ahora la mano derecha involucra el muslo opuesto (izquierda). En la etapa inicial, puede confiar en el codo opuesto al girar la carcasa.
Levante las piernas de la posición transversal.	Acostado en el piso, estirándose y girando a la derecha. Tire de su mano derecha frente a usted y perpendicular a la superficie de su cuerpo. Esta mano se puede usar como soporte al realizar ejercicios. Retire el lado izquierdo de la cabeza. Mientras exhala, levante (rasga) su cuerpo y piernas del piso tanto como sea posible, manteniéndolas en una posición horizontal. Al realizar correctamente, este ejercicio es como acostarse en la pendiente lateral. Cuando exhale, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio varias veces. Luego ve al otro lado y haz lo mismo.

Ejercicios de stock

El peso abdominal y lateral se puede realizar mediante la ayuda de la gimnasia ordinaria y las conchas deportivas básicas, incluidas las cuerdas, el fitness y las bandas elásticas de fitness.

En este tipo de ejercicio donde es imposible usar el stock, para la máxima validez, puede aplicar pesos pesados en forma de pesas (en ausencia de ellos: botellas de plástico de agua).

Use el inventario para perder peso:

• Puede recurrir a la ayuda de cuerdas en lugar de hacer entrenamiento aeróbico en el pasillo. Varios tipos de saltos se consideran uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del corazón y el fortalecimiento del miocardio. Jump Rope es un simulador universal. Para un entrenamiento aeróbico integral, es necesario intercambiar saltos regulares en 1 pierna, en diferentes direcciones con patas dobles. Durante el rendimiento de un salto simple, se da la carga máxima en el músculo, y el resto de la especie se puede usar como un descanso, lo que desacelera la rotación de la cuerda.

• En las etapas iniciales del curso, no se recomienda utilizar equipos que aumenten la carga. Si las mujeres están listas y quieren ser más eficientes en el entrenamiento, pueden usar bandas elásticas para hacer ejercicio. La mayoría de los movimientos de los músculos y piernas transversales están relacionados con la rotación alterna de las piernas. Si coloca la respuesta de aptitud circular en las piernas mientras realiza estos ejercicios, la carga en las piernas aumenta. Su uso es útil si el proceso de pérdida de peso se ha completado y el rendimiento muscular debe reducirse.
• El uso de bolas fijas para ejercicios periodísticos y músculos inclinados puede promoverlas (para principiantes) y complejidad (para mujeres entrenadas). Si no hay suficiente fuerza muscular para levantar la pierna (por ejemplo, de una posición acostada sobre el estómago), la tarea debe simplificarse si la bola de fijación se coloca debajo del estómago. También se puede usar para aumentar la carga. Cuando el cuerpo está en la superficie de una bola fija, la magnitud de las fluctuaciones en las piernas y los brazos aumenta, lo que no solo fortalece los músculos, sino que también los estira.

Plan de carga semanal para mujeres al mes

Dependiendo de la forma y el peso del movimiento de una mujer, se requiere la distribución correcta de fatiga física. Si esto sucede en el gimnasio, comuníquese con el entrenador profesional (al menos una vez) para que pueda preparar el horario necesario y un conjunto de ejercicios.

En el caso de la capacitación independiente, es necesario comenzar con el primer entrenamiento eléctrico y el primer ejercicio aeróbico semanal. Mientras tanto, los pase cada dos días, alternando el uno con el otro. Al comienzo de la capacitación, un conjunto de ejercicios requiere enfoques mínimos para evitar molestias generales. Posteriormente, se puede aumentar el número de métodos.

El abdomen y los lados están planificados de aproximadamente 1 semana (se debe incluir el complejo de entrenamiento general):

• los lunes. Inclinarse hacia un lado (15 veces en cada dirección), 1 enfoque + giro de inclinación (10 veces en cada dirección), las piernas desde la posición lateral (10 elevadores por pierna), 1 enfoque + elevación.
• Martes - descanso.
• Miércoles - Entrenamiento, totalmente comprometido con cardio.
• Jueves - descansar.
• Viernes. Gritos militares durante 1 minuto, 1 enfoque + ascenso (1 minuto), 1 enfoque + giro de inclinación (10 veces por dirección), 1 enfoque.

Cuando está acostumbrado a la fatiga física, después de 1-3 semanas, puede aumentar gradualmente el número de métodos o la cantidad de ejercicios que realiza.

La práctica de la pérdida de peso, como todo el ejercicio físico, tiene sus propias contraindicaciones. Si las prohibiciones médicas realizan ejercicio físico y una ligera deposición de grasa en el abdomen y los lados, no se debe realizar el entrenamiento.