La dieta cetogénica no es una dieta popular. Sin embargo, es similar a muchos otros sistemas nutricionales más conocidos: Atkins, Dukan, etc. Todas estas dietas son bajas en carbohidratos. Implican un rechazo casi total de los hidratos de carbono en la dieta diaria. Es muy efectivo para perder peso y quemar grasa subcutánea. ¡Esos kilos de más se están derritiendo ante nuestros ojos! Además, la dieta cetogénica es una de las favoritas entre los atletas porque te permite perder peso sin sacrificar la masa muscular.
principios dietéticos
Hoy, nuestras dietas están sobresaturadas con carbohidratos, especialmente carbohidratos rápidos. Bollos, papas fritas, refrigerios, barras: estos productos de refrigerio como servicio son verdaderas bombas de relojería de carbohidratos. Este tipo de nutrición no solo conduce al sobrepeso, sino también al desarrollo de diabetes y aterosclerosis. Un exceso de carbohidratos rápidos puede ralentizar el metabolismo y provocar somnolencia y letargo.
Sin embargo, los carbohidratos lentos útiles en los granos pueden conducir al aumento de peso. El problema es que los carbohidratos cuando se ingieren se convierten en glucosa, que es necesaria para la energía.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica? Con una restricción significativa de la ingesta de carbohidratos, se reconstruye la forma en que funciona el cuerpo. La naturaleza ha ideado mecanismos de reserva para captar energía para los procesos vitales. Si la cantidad de glucosa obtenida de los carbohidratos de la dieta es cercana a cero, el cuerpo comenzará a producirla, descomponiendo las reservas de grasa. Este proceso se denomina cetosis, de ahí el nombre de la dieta: ceto o cetogénica.
Instrucciones para la correcta preparación de los menús
Para escribir correctamente un menú de dieta cetogénica, debe trabajar un poco. Primero, debe calcular su ingesta diaria de calorías. Esto se puede hacer en línea con la ayuda de programas especiales.
Después de determinar su ingesta diaria de calorías, es importante elegir un objetivo de dieta cetogénica. Para perder peso, debe restar 500 calorías del número que obtiene, y para ganar masa muscular, debe agregar 500 calorías.
Luego calculamos la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para cada día. Los carbohidratos no deben ser más del 10%, y debe tratar de ganar las calorías perdidas no a expensas de las grasas, sino a expensas de las proteínas. Suena complicado, pero nuevamente, con la ayuda de un diario de alimentos en línea, cualquiera puede controlar la proporción de KBJU en su dieta.
Tomemos un ejemplo de un cálculo. Una mujer que pesa 60 kg tiene un porcentaje de grasa de 20 (puedes determinar el porcentaje de grasa a simple vista o usando un analizador especializado). La ingesta calórica diaria es de 2000. Para adelgazar restamos 500 y obtenemos 1500 kcal al día. Calculamos BJU. 1 kg de músculo requiere 2, 2 gramos de proteína (4 calorías), 0, 4 gramos de carbohidratos (4 calorías), y las kilocalorías restantes se reservan para la grasa en una proporción de 9 calorías por 1 gramo de grasa. Entonces, 60 kg - 20% = 48 kg de masa muscular.
Proteína 2. 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Carbohidrato 0. 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, o alrededor de 110 gramos de grasa por día.
Instrucciones simplificadas
Para aquellos cuya vida está relacionada con el entrenamiento, es necesario seguir la fórmula del menú de cálculo. Para las personas que se mantienen alejadas del ejercicio, existe una opción más fácil para determinar una dieta cetogénica. Hay dos listas: estos son productos recomendados y prohibidos.
Productos Recomendados:
- Carne
- pájaro
- pez
- productos lácteos
- nuez
- queso
- Verduras (excepto papas, remolachas y frijoles)
prohibir:
- Cualquier dulce, incl. azúcar
- productos horneados
- espaguetis
- fruta, incluidofruta seca
- cereales
En una dieta cetogénica, debe controlar el contenido de carbohidratos de sus alimentos. Esta información se puede obtener del empaque del producto (si es un alimento terminado) o mirando la Información Nutricional. En general, debe preferir productos con no más de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Siguiendo esta regla, es fácil hacer una lista de productos para comprar y crear un menú para la semana.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica
Opción 1:
- Desayuno: Tortilla de Queso.
- Almuerzo: Sopa de verduras con caldo de pollo, un trozo de pan de centeno.
- Merienda: Yogurt.
- Cena: Estofado de ternera, ensalada de verduras frescas.
Opcion 2:
- Desayuno: requesón.
- Almuerzo: Pechuga de pollo hervida con trigo sarraceno.
- Merienda: frutos secos.
- Cena: Salmón con verduras, al horno en papel aluminio.
Durante el día, debe beber suficiente agua (alrededor de 2 litros por día). Se permite el té y el café sin azúcar. Adicionalmente, se recomienda el consumo de fibra para normalizar el proceso digestivo.
Contraindicaciones
Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas porque ponen a prueba el hígado, los riñones y el sistema cardiovascular. Por eso, para las personas con problemas en estos órganos, la dieta cetogénica está contraindicada. Además, las personas con estreñimiento y otros problemas digestivos no deben seguir una dieta cetogénica. Las personas sanas necesitan consumir complejos vitamínicos y minerales adicionales durante la dieta cetogénica.
El papel de la dieta cetogénica
Las revisiones y los resultados sugieren que solo los primeros 3 o 4 días de una dieta cetogénica son difíciles. En este punto, el cuerpo se está reorganizando en un estado cetogénico, por lo que te sentirás débil y mareado. En el futuro, estos efectos negativos desaparecen y comienza el proceso de quema de grasa. Para obtener buenos resultados, la dieta debe seguirse durante al menos 3 semanas.
Aquellos que ya estaban en la dieta cetogénica no notaron hambre. Además, los antojos de azúcar disminuyen al final de la dieta. El cuerpo está acostumbrado a comer sin azúcar, lo que contribuye a unos hábitos alimentarios saludables. Si miras fotos de personas antes y después de hacer dieta, verás alivio. Esto es especialmente evidente en aquellos que no olvidan la actividad física. ¡La dieta cetogénica es excelente para los atletas y para cualquier persona que quiera ponerse en forma!